Bleiben Sie körperlich aktiv: Auch auf begrenztem Raum kann Sport betrieben werden, z.B. durch Übungen mit einem Stuhl oder auf dem Boden.

beweglich-bleiben-quarantaine-tippsBeweglich zu bleiben ist für alle wichtig, unabhängig vom Alter. Es ist sehr wichtig, jeden Tag mindestens 30 Minuten mäßig intensiv zu trainieren. Dies bringt eine Menge gesundheitlicher Vorteile mit sich, Bewegung stärkt nicht nur Muskeln sondern auch das Immunsystem. Sie müssen sich nicht 30 Minuten hintereinander bewegen; Sie können sie auch z.B. in 3 Blöcke zu je 10 Minuten unterteilen. 

Die Top 5 Übungen 

 

Zusätzlich zum täglichen 30-minütigen Training ist es wichtig, jede Woche eine Stunde Krafttraining zu absolvieren. Dadurch bleiben Ihre Muskeln stark, so dass Sie die Kraft in Ihren Armen und Beinen erhalten. Längerfristig wird es Ihnen dadurch leichter fallen, zu gehen und zu heben. Und als Folge davon werden Sie länger selbständig bleiben!

Mit den folgenden Übungen trainieren Sie Ihre Muskeln, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination. Sie können sie zu Hause auf einer Fitness- oder Yogamatte machen.

1. Kniebeugen – Kräftigen Sie Ihre Oberschenkel. 

Ausgangsstellung: Mit gespreizten Füßen in Spreizstellung stehen. Verwenden Sie einen Stuhl oder einen anderen stabilen Gegenstand zum Festhalten. Beugen Sie Ihre Beine und tun Sie so, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie Ihre Unterstützung mit beiden Händen. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und schieben Sie Ihr Gesäß zurück. Vorsichtig durch die Knie zacken. Ihre Knie sollten nicht über die Zehen hinausgehen – halten Sie also den Rücken gerade. Gehen Sie ruhig in die Ausgangsposition zurück. 

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2. Sit-ups – Kräftigen Sie Ihre Bauchmuskeln.

Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf. Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper an und halten Sie Ihre Füße auf dem Boden. Bringen Sie Ihren Oberkörper sanft nach unten und wiederholen Sie die Übung. Spüren Sie eine Anspannung Ihrer Bauchmuskeln? Dann machen Sie es richtig! 

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3. Ausfallschritt – Verbessern Sie Ihre Beinmuskeln und Ihr Gleichgewicht.

Ausgangsstellung: Stehen Sie aufrecht mit leicht gebeugten Knien. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und sinken Sie durch die Hüften. Ihr linkes Bein ist nun gestreckt und berührt fast den Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und lassen Sie Ihre Knie nicht über die Zehen hinausragen. Drücken Sie sich mit dem rechten Bein nach oben. Wiederholen Sie die Übung und beginnen Sie, Ihr linkes Bein nach vorne zu bewegen. Tipp: Wenn Sie mehr Intensität wünschen, machen Sie diese Übung mit Gewichten in beiden Händen.

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4. Kräftigen Sie Ihre Rückenmuskulatur.

Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Bauch mit den Händen auf dem Rücken. Heben Sie Ihren Oberkörper leicht an und schauen Sie weiter auf den Boden. Atmen Sie ein, wenn Sie den Oberkörper anheben, atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Tipp: Ist diese Übung zu einfach? Dann strecken Sie Ihre Hände entlang der Ohren aus und wiederholen Sie die Übung.  

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5. Liegestütze – Kräftigen Sie Ihre Arme, Schultern und Brust.

Ausgangsstellung: Legen Sie Ihre Hände – etwas breiter als die Schultern – auf den Boden und legen Sie auch Ihre Knie auf den Boden. Beugen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Brust fast den Boden berührt. Halten Sie den Rücken gerade. Drücken Sie sich mit den Armen nach oben. Ruhen Sie sich nicht zu sehr auf den Knien aus! Tipp: Suchen Sie nach mehr Herausforderung? Strecken Sie Ihre Beine aus und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden statt auf die Knie.

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Auch Yogaübungen kann man sehr gut Zuhause machen, das stärkt und dehnt die Muskeln im Körper. Zusätzlich sorgt Yoga für mehr Ausgeglichenheit.

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